jueves, 26 de marzo de 2015
miércoles, 25 de marzo de 2015
viernes, 20 de marzo de 2015
jueves, 19 de marzo de 2015
miércoles, 18 de marzo de 2015
jueves, 12 de marzo de 2015
miércoles, 11 de marzo de 2015
Mindfulness
Mindfulness o atención plena es la conciencia del momento presente. Es vivir aquí y ahora. A través de la atención quedas libre de enredarte en el pasado y preocuparte por el futuro. El efecto de esta práctica es la paz mental.
1-Un minuto de mindfulness o atención plena.
Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se puede hacer en cualquier momento durante el día. Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto. Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración.
2- Observación Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa. Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente. La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo. La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente... Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena.También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.
3- Contar 10 segundos.
Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto:
4- Señales de atención.
Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica del medio ambiente se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración. Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.
Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.
5- Escuchar música
Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapéuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio.
Puedes escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.
6- Limpieza de casa
El término “limpieza de casa” tiene un significado literal, así como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrés. El desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de simplemente como una tarea. Céntrate en lo que haces y cómo lo estás haciendo.
7-Cepillar mis dientes.
Supongo que todos nos cepillamos los dientes, pero a menudo lo hago pensando en otras
cosas. Ahora trato de concentrarme totalmente en la acción del cepillado, en cada movimiento de cada diente, al pasar de un lado de la boca al otro. Se termina haciendo un mejor trabajo, y ayuda a darse cuenta de lo mucho que hacemos en piloto automático.
8- Leer en silencio.
Encuentra un momento de tranquilidad (en mi caso por la noche, cuando los niños duermen), y un lugar tranquilo, y lee una buena novela. Trata de no tener el televisor, ordenador o cualquier otro dispositivo cerca, y simplemente sumérgete en el mundo de la novela. Puede parecer contradictorio dejar que tu mente se mueva desde desde el presente al momento de la novela, pero es una gran práctica del enfoque. Puedes hacerlo con otros libros, pero con lo que funciona mejor es con novelas.
9- Dibujar.
Puede que no se te dé bien dibujar (como es mi caso), pero eso no importa. Coge un papel y algo para dibujar (un lápiz, bolígrafo, cera...) y simplemente dibuja. No pienses en nada, sólo dibuja. Si tus pensamientos divagan, con dulzura vuelve al momento presente. Cuando termines observa tu obra y luego destrúyela. El no enseñarsela a nadie te ayudará a dibujar sin miedo ni expectativas.
10- Comer con atención plena.
Apaga la televisión, guarda los dispositivos informáticos y móviles, incluso el libro o periódico. Si comes con cualquiera de estas cosas (la mayoría de la gente), comer sin ellos parecerá aburrido, pero no estarás realmente apreciando la comida. Me gusta comer conscientemente, prestando atención a cada bocado. Esto hace que la comida sepa mejor, y que coma lentamente y con agradecimiento.
11-Beber té.
Durante siglos ha existido la ceremonia del té en distintas culturas. Yo hago mi propia ceremonia del té: preparo el té con cuidado y con atención plena, lo vierto en la taza lentamente, lo tomo con seriedad y estando en el momento presente. Deja unos minutos al día para hacer esto, y tu día cambiará.
12- Escuchar a los demás.
Cuando alguien te hable, escúchale atentamente, no te limites a esperar tu turno para hablar. Evita que tu mente divague. Escucha sin juzgar. Cuando dejamos de tratar de luchar por cambiar a los demás, cuando aceptamos lo que son, estamos mucho más en paz.
13- Caminar lentamente.
Toma pequeños descansos en lo que estés haciendo y sal a la calle para dar un pequeño paseo. Camina despacio, haz que cada paso sea una práctica de atención plena. Presta atención a tu respiración, a todo lo que te rodea, a los sonidos, la luz y la textura de los objetos.
14- Mirar a alguien con gratitud.
Cada día, elige a alguien que te importa. En lugar de sólo ver lo que siempre ves, realmente mira a esa persona. Trata de no hacer juicios sobre ella. Mira esa persona como el milagro que es, y agradece su existencia. Si te sientes generoso, dile a esa persona lo agradecido que estás.
15- Trabajar con enfoque.
Empieza tu jornada con la elección de una tarea que marcará una gran diferencia en tu trabajo, y olvida todo lo demás. Haz sólo una tarea, y no cambies a otras tareas. La multi-tarea es una gran manera de perder el foco.
Mindfulness o atención plena es la conciencia del momento presente. Es vivir aquí y ahora. A través de la atención quedas libre de enredarte en el pasado y preocuparte por el futuro. El efecto de esta práctica es la paz mental.
1-Un minuto de mindfulness o atención plena.
Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se puede hacer en cualquier momento durante el día. Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto. Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración.
2- Observación Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa. Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente. La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo. La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente... Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena.También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.
3- Contar 10 segundos.
Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto:
4- Señales de atención.
Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica del medio ambiente se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración. Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.
Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.
5- Escuchar música
Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapéuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio.
Puedes escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.
6- Limpieza de casa
El término “limpieza de casa” tiene un significado literal, así como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrés. El desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de simplemente como una tarea. Céntrate en lo que haces y cómo lo estás haciendo.
7-Cepillar mis dientes.
Supongo que todos nos cepillamos los dientes, pero a menudo lo hago pensando en otras
cosas. Ahora trato de concentrarme totalmente en la acción del cepillado, en cada movimiento de cada diente, al pasar de un lado de la boca al otro. Se termina haciendo un mejor trabajo, y ayuda a darse cuenta de lo mucho que hacemos en piloto automático.
8- Leer en silencio.
Encuentra un momento de tranquilidad (en mi caso por la noche, cuando los niños duermen), y un lugar tranquilo, y lee una buena novela. Trata de no tener el televisor, ordenador o cualquier otro dispositivo cerca, y simplemente sumérgete en el mundo de la novela. Puede parecer contradictorio dejar que tu mente se mueva desde desde el presente al momento de la novela, pero es una gran práctica del enfoque. Puedes hacerlo con otros libros, pero con lo que funciona mejor es con novelas.
9- Dibujar.
Puede que no se te dé bien dibujar (como es mi caso), pero eso no importa. Coge un papel y algo para dibujar (un lápiz, bolígrafo, cera...) y simplemente dibuja. No pienses en nada, sólo dibuja. Si tus pensamientos divagan, con dulzura vuelve al momento presente. Cuando termines observa tu obra y luego destrúyela. El no enseñarsela a nadie te ayudará a dibujar sin miedo ni expectativas.
10- Comer con atención plena.
Apaga la televisión, guarda los dispositivos informáticos y móviles, incluso el libro o periódico. Si comes con cualquiera de estas cosas (la mayoría de la gente), comer sin ellos parecerá aburrido, pero no estarás realmente apreciando la comida. Me gusta comer conscientemente, prestando atención a cada bocado. Esto hace que la comida sepa mejor, y que coma lentamente y con agradecimiento.
11-Beber té.
Durante siglos ha existido la ceremonia del té en distintas culturas. Yo hago mi propia ceremonia del té: preparo el té con cuidado y con atención plena, lo vierto en la taza lentamente, lo tomo con seriedad y estando en el momento presente. Deja unos minutos al día para hacer esto, y tu día cambiará.
12- Escuchar a los demás.
Cuando alguien te hable, escúchale atentamente, no te limites a esperar tu turno para hablar. Evita que tu mente divague. Escucha sin juzgar. Cuando dejamos de tratar de luchar por cambiar a los demás, cuando aceptamos lo que son, estamos mucho más en paz.
13- Caminar lentamente.
Toma pequeños descansos en lo que estés haciendo y sal a la calle para dar un pequeño paseo. Camina despacio, haz que cada paso sea una práctica de atención plena. Presta atención a tu respiración, a todo lo que te rodea, a los sonidos, la luz y la textura de los objetos.
14- Mirar a alguien con gratitud.
Cada día, elige a alguien que te importa. En lugar de sólo ver lo que siempre ves, realmente mira a esa persona. Trata de no hacer juicios sobre ella. Mira esa persona como el milagro que es, y agradece su existencia. Si te sientes generoso, dile a esa persona lo agradecido que estás.
15- Trabajar con enfoque.
Empieza tu jornada con la elección de una tarea que marcará una gran diferencia en tu trabajo, y olvida todo lo demás. Haz sólo una tarea, y no cambies a otras tareas. La multi-tarea es una gran manera de perder el foco.
¿Qué son los mantras?
Son sílabas o grupos de sílabas sin un significado o definición literal o
específico y a veces son palabras en Sánscrito. La palabra mantra proviene del
sánscrito y quiere decir liberar la mente (man: mente ; tra: liberar ).
Los mantras contienen vibraciones muy altas que se repiten un determinado
número de veces con un propósito específico, y por la frecuencia que
producen, tienen el poder de enfocar la mente y motivar cambios.
A medida que repetimos y nos concentramos en un mantra, nuestra mente no
tiene espacio ni tiempo para otros pensamientos y por ende, logramos
relajarnos y meditar más profundamente. Algunos mantras fueron creados
como invocaciones a dioses hindúes o a seres superiores y contienen energía
creadora.
El principio de un mantra es el concepto básico de que el sonido es vibración
y toda vibración a su vez genera energía y por lo tanto tiene la habilidad de
generar cambio en el campo donde se introduce.
Los mantras pueden repetirse en voz alta o mentalmente y frecuentemente se
usan junto con mandalas y otras herramientas de meditación.
De dónde vienen los mantras?
Se cree que los mantras se originaron en tradiciones védicas aunque desde la
creación del lenguaje, las palabras han sido consideradas como poderes
creadores o destructores. De hecho, el énfasis que ponemos a nuestros
nombres propios tiene que ver con la energía que le asignamos a nuestro ser
dentro de nuestra cultura y que nos identifica como individuos y nos "crea"
dentro de nuestro grupo.
Un mantra muy popular es Om, que según el hinduismo es el sonido creador
del universo y el principio de la existencia. De igual manera, existen otros
mantras usados en el hinduismo y budismo, que tienen objetivos específicos y
el propósito general de asistir al individuo en su camino espiritual.
Sin embargo, si trabajamos con la intuición podemos también crear nuestros
propios mantras, los que resuenan con nuestra esencia. La combinación de la
vibración del sonido y la intención con la cual lo usamos hace que cualquier
mantra sea poderoso y efectivo.
Ejemplos de mantra
Algunos mantras populares, además del Om, son Hung que se refiere a mente
immutable; Hasa, que significa alegría; y Ah, que significa palabra.
En el hinduismo también se trabaja con mantras raíz que representan una
vibración específica de un objeto o forma material a la cual queremos acceder.
Por ejemplo, cada chakra tiene un mantra asociado.
Para trabajar el chakra de la raíz, se usa el mantra Lam. El segundo chakra se
trabaja con Vam. El tercer chakra resuena con Ram. El cuarto chakra responde
a Yam. El quinto chakra corresponde a Ham. El tercer ojo vibra a la frecuencia
de Om. El séptimo chakra se activa con cada una de las letras sánscritas pero
frecuentemente se trabaja con un sonido nasal de N.
También existen mantras que han sido invocados por gurús o se le atribuyen a
maestros superiores, y que se utilizan a menudo en prácticas de meditación
con intenciones específicas. Por ejemplo, Om Mani Padme Hum , se usa para
calibrar nuestra esencia humana con la divina.
Otro mantra que ha cobrado interés en las últimas décadas proviene de
Hawaii. El Ho'oponopono es a la vez mantra y técnica de sanación. La palabra
en sí traduce vagamente a rectificar un error . La práctica de Ho'oponopono
está basada en la creencia que cada individuo tiene poder sobre su propia vida
y es responsable por su propia sanación. En resúmen, cada persona tiene
memorias asociadas con emociones y al sanar esta asociación, podemos sanar
y cambiar nuestra vida.
Algunos repiten Ho'oponopono como cualquier otro mantra. También, como
parte de la adaptación a través de los años, la práctica de Ho'oponopono
consiste en enfocarse en una persona con quien tenemos algún conflicto
pasado o presente, y aunque pensemos que son ellos los que nos han hecho
algo, repetimos "Lo siento, Perdóname por favor, Te amo y Gracias." Practicar
estos mantras tiene el poder de sanarnos y purificar nuestras emociones y
cuerpos.
¿Cómo se usan los mantras?
Aunque los mantras ya establecidos están conformados a menudo por
palabras con un significado ya otorgado, es importante que en la práctica no
nos detengamos a racionalizar su significado, pues va en contra de la esencia
de los mantras, que es despejar la mente de cualquier pensamiento.
En ceremonias hindúes, a veces se trabaja con mapalas o malas que son
accesorios similares a un rosario, que tienen 108 bolitas (algunas veces 21) para
recitar este número de veces el mantra escogido. Muchos de quienes
practican disciplinadamente con mantras siguen esta tradición y trabajan con
mapalas en sus ratos de meditación, usualmente en la mañana y tarde. Es
frecuente encontrar la práctica de mantras en ciclos de 3 o múltiplos de 3,
hasta 108.
Sin embargo para usar mantras no es necesario establecer una ceremonia
específica. De hecho, usar los mantras como instrumento de relajación y
meditación es bastante fácil. El simple hecho de repetir un mantra (en voz alta
o en la mente), en cualquier momento que se necesite, lo hace efectivo. Puede
ser en el bus, en una reunión o mientras caminamos nuestro perro. En
cualquier momento donde necesitemos despejar la mente de preocupaciones,
problemas o pensamientos negativos, o invocar la solución a alguna situación,
usar mantras será efectivo.
Para crear un estado de relajación y calma, podemos usar ritmos más lentos,
mientras que si necesitamos energizarnos, podemos recitar el mantra a un
ritmo más veloz y juguetón.
específico y a veces son palabras en Sánscrito. La palabra mantra proviene del
sánscrito y quiere decir liberar la mente (man: mente ; tra: liberar ).
Los mantras contienen vibraciones muy altas que se repiten un determinado
número de veces con un propósito específico, y por la frecuencia que
producen, tienen el poder de enfocar la mente y motivar cambios.
A medida que repetimos y nos concentramos en un mantra, nuestra mente no
tiene espacio ni tiempo para otros pensamientos y por ende, logramos
relajarnos y meditar más profundamente. Algunos mantras fueron creados
como invocaciones a dioses hindúes o a seres superiores y contienen energía
creadora.
El principio de un mantra es el concepto básico de que el sonido es vibración
y toda vibración a su vez genera energía y por lo tanto tiene la habilidad de
generar cambio en el campo donde se introduce.
Los mantras pueden repetirse en voz alta o mentalmente y frecuentemente se
usan junto con mandalas y otras herramientas de meditación.
De dónde vienen los mantras?
Se cree que los mantras se originaron en tradiciones védicas aunque desde la
creación del lenguaje, las palabras han sido consideradas como poderes
creadores o destructores. De hecho, el énfasis que ponemos a nuestros
nombres propios tiene que ver con la energía que le asignamos a nuestro ser
dentro de nuestra cultura y que nos identifica como individuos y nos "crea"
dentro de nuestro grupo.
Un mantra muy popular es Om, que según el hinduismo es el sonido creador
del universo y el principio de la existencia. De igual manera, existen otros
mantras usados en el hinduismo y budismo, que tienen objetivos específicos y
el propósito general de asistir al individuo en su camino espiritual.
Sin embargo, si trabajamos con la intuición podemos también crear nuestros
propios mantras, los que resuenan con nuestra esencia. La combinación de la
vibración del sonido y la intención con la cual lo usamos hace que cualquier
mantra sea poderoso y efectivo.
Ejemplos de mantra
Algunos mantras populares, además del Om, son Hung que se refiere a mente
immutable; Hasa, que significa alegría; y Ah, que significa palabra.
En el hinduismo también se trabaja con mantras raíz que representan una
vibración específica de un objeto o forma material a la cual queremos acceder.
Por ejemplo, cada chakra tiene un mantra asociado.
Para trabajar el chakra de la raíz, se usa el mantra Lam. El segundo chakra se
trabaja con Vam. El tercer chakra resuena con Ram. El cuarto chakra responde
a Yam. El quinto chakra corresponde a Ham. El tercer ojo vibra a la frecuencia
de Om. El séptimo chakra se activa con cada una de las letras sánscritas pero
frecuentemente se trabaja con un sonido nasal de N.
También existen mantras que han sido invocados por gurús o se le atribuyen a
maestros superiores, y que se utilizan a menudo en prácticas de meditación
con intenciones específicas. Por ejemplo, Om Mani Padme Hum , se usa para
calibrar nuestra esencia humana con la divina.
Otro mantra que ha cobrado interés en las últimas décadas proviene de
Hawaii. El Ho'oponopono es a la vez mantra y técnica de sanación. La palabra
en sí traduce vagamente a rectificar un error . La práctica de Ho'oponopono
está basada en la creencia que cada individuo tiene poder sobre su propia vida
y es responsable por su propia sanación. En resúmen, cada persona tiene
memorias asociadas con emociones y al sanar esta asociación, podemos sanar
y cambiar nuestra vida.
Algunos repiten Ho'oponopono como cualquier otro mantra. También, como
parte de la adaptación a través de los años, la práctica de Ho'oponopono
consiste en enfocarse en una persona con quien tenemos algún conflicto
pasado o presente, y aunque pensemos que son ellos los que nos han hecho
algo, repetimos "Lo siento, Perdóname por favor, Te amo y Gracias." Practicar
estos mantras tiene el poder de sanarnos y purificar nuestras emociones y
cuerpos.
¿Cómo se usan los mantras?
Aunque los mantras ya establecidos están conformados a menudo por
palabras con un significado ya otorgado, es importante que en la práctica no
nos detengamos a racionalizar su significado, pues va en contra de la esencia
de los mantras, que es despejar la mente de cualquier pensamiento.
En ceremonias hindúes, a veces se trabaja con mapalas o malas que son
accesorios similares a un rosario, que tienen 108 bolitas (algunas veces 21) para
recitar este número de veces el mantra escogido. Muchos de quienes
practican disciplinadamente con mantras siguen esta tradición y trabajan con
mapalas en sus ratos de meditación, usualmente en la mañana y tarde. Es
frecuente encontrar la práctica de mantras en ciclos de 3 o múltiplos de 3,
hasta 108.
Sin embargo para usar mantras no es necesario establecer una ceremonia
específica. De hecho, usar los mantras como instrumento de relajación y
meditación es bastante fácil. El simple hecho de repetir un mantra (en voz alta
o en la mente), en cualquier momento que se necesite, lo hace efectivo. Puede
ser en el bus, en una reunión o mientras caminamos nuestro perro. En
cualquier momento donde necesitemos despejar la mente de preocupaciones,
problemas o pensamientos negativos, o invocar la solución a alguna situación,
usar mantras será efectivo.
Para crear un estado de relajación y calma, podemos usar ritmos más lentos,
mientras que si necesitamos energizarnos, podemos recitar el mantra a un
ritmo más veloz y juguetón.
domingo, 8 de marzo de 2015
jueves, 5 de marzo de 2015
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